RUTINA 100 PIERNAS

 LAS PIERNAS son el grupo muscular mas grande ya que conformar la mitad del cuerpo ademas que estimula el crecimiento del cuerpo agrega una fuerte fortalezimiento mental en estos existe gran variedad de ejercicio enfocado en una parte especifica de la pierna estan los mejores ejercicios para aumentar las piernas

1-CALENTAMINETO

1.       MOVIMIENTOS AEROBICOS 2.       Sentadilla 3.       zancadas

1-SENTADILLA BULGARA (12 REPTS AL FALLO -15s) (20 ER’S)

1.       Un pie colocado en un lugar de apoyo 2.       Alejar un pie del lugar de apoyo 3.       Bajar con una inclinación hacia adelante 4.       Trabajar las dos piernas

2- PESO MUERTO RUMANO (12 REPTS AL FALLO -15s) (20 ER’S)

1.       ESPALDA RECTA 2.       BAJAR HASTA MAS ABAJDO DE LA RODILLA 3.       MANDAR LA CADERA HACIA ATRÁS AL BAJAR

3-ZANCADA EN REVERSA(12 REPTS AL FALLO -15s) (20 ER’S)

1.       ESPALDA RECTA 2.       ALEJAR LO SUFICIENTE UN PIE DEL OTRO 3.       LLEGAR A LAS 12 REPT 4.       QUE LA RODILLA TOQUE CASI EL SUELO

4-SENTADILLA CON TENSION (12 REPTS AL FALLO -15s) (20 ER’S)

1.       ESPALDA RECTA 2.       RANGO DE MOVIMIENTO CONTROLADO 3.       NO PERMITIR QUE LAS RODILLAS SOBRESALGAN

5-EXTENCION DE PANTORRILA SENTADO (12 REPTS AL FALLO -15s) (20 ER’S)

1.       TENER UN BUEN PUNTO DE APOYO 2.       RANGO DE MOVIMIENTO COMPLETO 3.       PESO CONTROLADO 4.       RETENCION DE 2 SEGUNDOS

RUTINA 100 HOMBROS

 Gracias al hombro podemos mover nuestras extremidades el cual es responsable en manguito rotador el hombro se activa mejor con altas repeticiones pero tambien debemos trabajarlo pesado en algunos ejercicios

1-CALENTAMIENTO

1.       Pres Arnold 2.       Elevaciones laterales poco peso

1-PRESS MILITAR CON MANCUERNAS (12REPTS AL FALLO-15s) (20 ER’S)

1.       Llegar al fallo a las 12 rps 2.       Descansar 15 segundos y volver 3.       Completar 20 ER’S 4.       Codos no tan apegados al cuerpo ni tan abiertos 5.       Después del fallo impulso

2-ELEVACIONES LATERALES(12REPTS AL FALLO-15s) (20 ER’S)

1.       Fallo a 12 repst 2.       Bajar a la mitad del peso 3.       Retener por 5s 4.       Completar 20 ER’S

3-ABRASA CADERAS (12REPTS AL FALLO-15s) (20 ER’S)

1.       Fallo a 12 repst 2.       DESCANSAR 15s volver 3.       Completar 20 ER’S 4.       Codos pegados al cuerpo en todo momento

4-ELEVACIONES FRONTALES EN POLEA (12REPTS AL FALLO-15s) (20 ER’S)

1.       Fallo a 12 repst 2.       DESCANSAR 15s volver 3.       Completar 20 ER’S 4.       Mantener una ligera flexion en el codo

RUTINA 100 BRAZOS

 Los brasoso son extremidades los cuales nos ayudan tanro en funcion del pecho como la esplada por lo ql al trabajarlos estos grupos musculares trabajamos indirectamente los brasos

1-CALENTAMINETO

CURL DE BICEPS CPN MACUERNAS – EXTENCION DE TRICEPS EN POLEA

1.       Repeticiones con poco peso 2.       Esto para prefatigar los musculos 3.       Peso controlado en todo momento

1-

1-CUR DE BICEPS CON BARRA(fallar a 12 reps-15s-completar 2ER’S)

1.       Fallar a las 12 repeticiones 2.       Descanso de 15segundos 3.       Bajar el peso controladamente

2- PRESS JM CON MANCUERNASfallar a 12 reps-15s-completar 2ER’S)

1.       Fallar a las 12 repeticiones 2.       Descanso de 15segundos 3.       Que las mancuernas toque los hombros 4.       Mover un poco los codos

3-CURL MARTILLO ALTERNADO CON MANCUERNAS(fallar a 12 reps-15s-completar 2ER’S)

1.       Fallar a las 12 repeticiones 2.       Descanso de 15segundos 3.       Mantener el agarre neutro en todo momento

4-FONDOS (fallar a 12 reps-15s-completar 2ER’S)

1.       Fallar a las 12 repeticiones 2.       Descanso de 15segundos 3.       Mantener el cuerpo recto en todo momento 4.       Retención excentrica

RUTINA 100 PECHO

 El pecho como la espalda es un musculo grande el cual nos ayuda a empujar objetos o alejarlos de nosotros eso junto a con otras funciones como aducir los brazos o contraerlos sn de tipos fribas 2 por lo que debemos trabajarlo a pesos altos

 1-CALENTAMIENTO 

FELXIONES

1.       Retraer las escapulas para una mejor activación del pecho 2.       Mantener los codos apuntando hacia adentro 3.       Bajar  hasta casi tocar el suelo 4.       Mantener nuestro cuertpo recto durante todo el movement

1-PRES PLANO CON MACUERNAS(12RPS AL FALLO-15s-AL FALLO)(20 ER’S)

1.       Retraer las escapulas al bajar 2.       Mantener los codos casi pegados al cuerpo 3.       Movimiento de rango completo 4.       Mantener una ligera curvatura de la cintura

2-CRUCES EN POLEAS (12RPS AL FALLO-15s-AL FALLO)(20 ER’S)

1.       Mantener el pecho afuera 2.       Rango de movimiento completo 3.       Retraer las escapulas 4.       Estirar y cruzar las manos

3- PRESS INCLINADO CON MACUERNAS (12RPS AL FALLO-15s-AL FALLO)(20 ER’S)

1.       Mantener el pecho afuera 2.       Rango de movimiento completo 3.       Retraer las escapulas 4.       Al subir mantener los pulgares apuntando arriba

4-FONDOS (12RPS AL FALLO-15s-AL FALLO)(20 ER’S)

1.       Mantener el pecho afuera 2.       Rango de movimiento completo 3.       Retraer las escapulas 4.       Mantener el cuerpo con una ligera inclinacion

RUTINA 100 ESPLADA

 Para la espalda recordemos que su principal función es la de ayudar al cuerpo a JALAR objetos por lo que debemos realizar ejercicios que jalen el peso hacia nuestro cuerpo existen gran variedad de ejercicios asi como tecnicas que podemos agregar para aumentar la intencidad y eficacia de los mismos.

Aqui nos vamos a centrar en una rutina que la vamos a llamar LA RUTINA 100 porque vamos dar nuestro 100 % de esfuerzo para completarla y asi asegurarnos de obtener el estimulo eficiente.

1.-CALENTAMIENTO (DOMINADAS -AGARRE PRONO)

EJECUCION

1.       Agarre al ancho de los hombros 2.       Sacar el pecho 3.       Hombros abajo 4.       Subir con los codos apuntando hacia abajo 5.       Al subir contraer las escapulas

SERIES

1.       3-4 SERIES 2.       8-12 REPETICI0NES

Una vez concluido con el calentamiento procedemos con la rutina mas efectiva ya que trabajaremos todos los musculos de la espalda para su desarrollo completo

vamos a explicar en que consiste la variante 100 es mas que nada UTILIZAR UN PESO EL CUAL TE HAGA LLEGAR AL FALLO CON BUENA TECNICA A LAS 12 REPETICIONES DESCANSAMOS 15 SEGUNDOS Y VOVEMOS AL EJERCICIO PARA SACAR MAS REPETICIONES AL FALLO DESCANSAMOS OTROS 15 SEGUNDOS Y VOLVEMOS A EJECUTAR EL EJERCICIO HASTA LLEGAR A 20 REPETICIONES 

1-REMO CON BARRA (12reps al fallo-15s-al fallo)

1.       Espalda recta en todo momento 2.       Agarre un poco mas que la anchura de hombros 3.       Subir la barra a la cintura y retraer escapulas 4.       Bajar lentamente la barra

 

2-JALON AL PECHO EN MAQUINA (12reps al fallo-15s-al fallo)

1.       Espalda recta  2.       Bajar la barra hasta el pecho y retraer las escapulas 3.       Estirar los brazos por completo lentamente 4.       Inalar al estirar y exalar jalar el peso

3-REMO CON CABLE SENTADO (12reps al fallo-15s-al fallo)

1.       Espalda recta  2.       Jalar la barra hasta el pecho y retraer las escapulas 3.       Codos apuntando hacia los lados 4.       Retraer las escapulas

4-JALON ALTO

1.       Subir las mancuernas hacia los hombros  2.       Mantener los codos lo mas abajo posible 3.       Las manos deben quedar mas arriba que los codos 4.       Mantener una buena postura en todo momento

4-JALON AL PECHO CON AGARRE SUPINO

1.       Agarre al ancho de los hombros  2.       Mantener los codos apuntando hacia abajo 3.       Sacar pecho 4.       Controlar la subida del peso