RUTINA 100 ESPLADA

 Para la espalda recordemos que su principal función es la de ayudar al cuerpo a JALAR objetos por lo que debemos realizar ejercicios que jalen el peso hacia nuestro cuerpo existen gran variedad de ejercicios asi como tecnicas que podemos agregar para aumentar la intencidad y eficacia de los mismos.

Aqui nos vamos a centrar en una rutina que la vamos a llamar LA RUTINA 100 porque vamos dar nuestro 100 % de esfuerzo para completarla y asi asegurarnos de obtener el estimulo eficiente.

1.-CALENTAMIENTO (DOMINADAS -AGARRE PRONO)

EJECUCION

1.       Agarre al ancho de los hombros 2.       Sacar el pecho 3.       Hombros abajo 4.       Subir con los codos apuntando hacia abajo 5.       Al subir contraer las escapulas

SERIES

1.       3-4 SERIES 2.       8-12 REPETICI0NES

Una vez concluido con el calentamiento procedemos con la rutina mas efectiva ya que trabajaremos todos los musculos de la espalda para su desarrollo completo

vamos a explicar en que consiste la variante 100 es mas que nada UTILIZAR UN PESO EL CUAL TE HAGA LLEGAR AL FALLO CON BUENA TECNICA A LAS 12 REPETICIONES DESCANSAMOS 15 SEGUNDOS Y VOVEMOS AL EJERCICIO PARA SACAR MAS REPETICIONES AL FALLO DESCANSAMOS OTROS 15 SEGUNDOS Y VOLVEMOS A EJECUTAR EL EJERCICIO HASTA LLEGAR A 20 REPETICIONES 

1-REMO CON BARRA (12reps al fallo-15s-al fallo)

1.       Espalda recta en todo momento 2.       Agarre un poco mas que la anchura de hombros 3.       Subir la barra a la cintura y retraer escapulas 4.       Bajar lentamente la barra

 

2-JALON AL PECHO EN MAQUINA (12reps al fallo-15s-al fallo)

1.       Espalda recta  2.       Bajar la barra hasta el pecho y retraer las escapulas 3.       Estirar los brazos por completo lentamente 4.       Inalar al estirar y exalar jalar el peso

3-REMO CON CABLE SENTADO (12reps al fallo-15s-al fallo)

1.       Espalda recta  2.       Jalar la barra hasta el pecho y retraer las escapulas 3.       Codos apuntando hacia los lados 4.       Retraer las escapulas

4-JALON ALTO

1.       Subir las mancuernas hacia los hombros  2.       Mantener los codos lo mas abajo posible 3.       Las manos deben quedar mas arriba que los codos 4.       Mantener una buena postura en todo momento

4-JALON AL PECHO CON AGARRE SUPINO

1.       Agarre al ancho de los hombros  2.       Mantener los codos apuntando hacia abajo 3.       Sacar pecho 4.       Controlar la subida del peso